غذاهای عضله ساز – ۱۳ ماده غذایی برای عضله سازی در مردان و زنان

این مقاله به معرفی و بررسی بهترین غذاهای عضله ساز برای ورزشکاران و پرورش اندام می پردازد. در واقع هر ورزشکاری و به خصوص کسانی که در زمینه پرورش اندام فعالیت می کنند، لازم است از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و دیگر مواد لازم برای عضله سازی و فعالیت عضلانی، مانند ویتامین C، کلسیم و منیزیم پیروی نمایند. با توجه به اهمیت این موضوع و اینکه بسیاری از ورزشکاران ممکن است در انتخاب غذاهای مناسب برای عضله سازی و رشد عضلانی دچار سردرگمی شوند، بر آن شدیم تا در این مطلب به بررسی ۱۳ ماده غذایی برای عضله سازی در مردان و زنان بپردازیم. با نوآورد در ادامه این مقاله همراه شوید.

غذاهای عضله ساز

برای عضله سازی ماهی قزل آلا بخورید

ماهی قزل آلا یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. در هر ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا ، حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد. قزل آلا به دلیل برخورداری از ویتامین B، پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند به عضلانی کردن بدن و سوزاندن چربی کمک کند. قزل آلا، یک منبع عالی از ویتامین D نیز می‌باشد که در ساخت عضلات بسیار مهم است.

ذکر این نکته نیز لازم است که مصرف قزل آلای وحشی به مراتب بهتر از قزل آلای پرورشی است زیرا ماهی‌‌های پرورشی با توجه به نوع نگهداری و تغذیه ای که دارند از کیفیت پایین تری نسبت به ماهی‌‌های آبهای آزاد برخوردارند. اگر قزل آلا دوست ندارید، می‌توانید از بین ماهی‌های دیگر، ماهی تن را امتحان کنید.

بهترین غذاها برای غضله سازی - ماهی قزل آلا

بهترین غذاها برای غضله سازی – ماهی قزل آلا

تخم مرغ از جمله غذاهای عضله ساز

سفیده تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است. در واقع، تخم مرغ حاوی پروتئینی با کیفیت بالا برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن است. همچنین دارای مواد معدنی با ارزشی مانند کلسیم، روی و آهن می باشد. زرده تخم مرغ نیز منبعی غنی از ویتامین ها نظیر A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانند B12، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت عضلات و سالم ماندن آن کمک می کند. شما می توانید تخم مرغ را به شیوه های مختلفی، مانند آب پز و نیمرو بپزید.

 کره بادام زمینی، صبحانه ای مناسب برای عضله سازی

در هر دو قاشق غذاخوری کره‎ بادام زمینی ۷ الی ۸ گرم پروتئین وجود دارد. کره‎ بادام زمینی مصنوعی حاوی شکر و روغن کم چرب می باشد، اما اگر کاملا طبیعی باشد فقط دارای نمک و بادام زمینی است. این ماده پر از چربی های اشباع نشده ای است که برای قلب مفید هستند و ترکیبی است که میزان چربی خون را تنظیم می کند.

یک فنجان شیر شیرین نشده آماده کنید و داخل آن پودر پروتئینی مورد علاقه خود را به همراه نصف موز و یک قاشق غذاخوری کره‎ی بادام زمینی ترکیب کنید. این بهترین صبحانه برای شروع روز است که تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و کربوهیدارت هایی که ذخایر گلیکوژن بدن را غنی می کنند و رشد عضلات را بالا می برند و برای کسانی هم که دنبال کاهش وزن هستند باید بگویم به هیچ وجه کالری اضافه ای را تولید نمی کند.

مقاله مرتبط:   چربی سوزی و عضله سازی را به صورت همزمان تجربه کنید

صبحانه مناسب برای بدنسازی با ماست یونانی

هر ۶ اونس ماست یونانی حاوی ۱۷ گرم پروتئین است. ماست یونانی یکی از بهترین غذاهای صبحانه است که نسبت به سایر ماست ها دو برابر بیشتر حاوی پروتئین می باشد. این غذا همچنین کاربردهای دیگری نیز دارد، هم برای سلامتی خوب است و هم احساس سیری می دهد. افزودن ماست یونانی به این میوه ها موجب پایداری سطح قند خون می شود و رفع گرسنگی را نیز به دنبال دارد.

بهترین غذاها برای عضله سازی و پرورش اندام - ماست بونانی

بهترین غذاها برای عضله سازی و پرورش اندام – ماست بونانی

اسفناج سرشار از آهن، کلسیم و گلوتامین

اسفناج به خصوص اسفناج های کوچک سرشار از کلروفیل و آهن است. مصرف اسفناج‌های کوچک به مراتب ساده‌تر از اسفناج‌های پهن و بزرگ بوده و طعم آن‌ها بهتر نیز می‌باشد. یادتان باشد که انقباض‌های عضلانی در طول ورزش نیازمند کلسیم خواهد بود و این سبزی به دلیل دارا بودن کلسیم به بدن در جهت افزایش حجم این عضلات کمک می‌کند. اسفناج منبع خوبی از گلوتامین است، گلوتامین نیز برای رشد عضلات و البته ریکاوری از اهمیت بالایی برخوردار است. علاوه بر این اسفناج باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می شود.

رشد عضلانی با مصرف حبوبات

اگر تصمیم شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد. پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک می کند. لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می توانید حبوبات را به صورت سوپ یا همراه سالاد بخورید.

برای مثال در هر نصف فنجان لوبیای سیاه ۷ گرم پروتئین وجود دارد. لوبیای سیاه با فیبرهای حل کننده‎ چربی، پوشانده شده است و دشمن بزرگ چربی های شکم می باشد. این نوع لوبیا نه تنها شما را برای ساعت های طولانی سیر نگه می دارد بلکه کمک می کند که شما وزن کم کنید.

بادام، یک ماده غذایی عضله ساز

یکی دیگر از انتخاب های سالم برای کسانی که می خواهند عضلاتشان رشد کند، بادام است. بادام حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین E است. آنتی اکسیدان قوی موجود در بادام در مبارزه با رادیکال های آزاد به شما کمک می کند و همچنین منبع مناسبی برای ریکاوری عضلات است! این ها فقط بخشی از فواید بادام بودند، بادام حتی به سوزاندن چربی و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری های قلبی مفید است.

مطالعات نشان می دهد کسانی که مغزهایی مثل بادام می خورند کم تر از کسانی که از خوردن آن اجتناب می کنند دچار افزایش وزن می شوند، زیرا موجب می شود شما به میزان طولانی تری احساس سیری کنید. تحقیقات نشان می دهد که مالیدن کمی کره‎ بادام روی نان تست غنی از گندم و سبوس یا افزودن یک قاشق سر پر آن به حریره‎ جو بهترین تنظیم کننده چربی است.

بادام از جمله بهترین غذاها برای عضله سازی زنان و مردان

بادام از جمله بهترین غذاها برای عضله سازی زنان و مردان

کشک سرشار از پروتئین، مناسب برای عضله سازی

کشک حاوی پروتئینی کامل است، که دارای همه انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت و نگهداری عضلات می باشد و همچنین با خوردن آن احساس سیری می کنید. می توانید کشک را با شیر کم چرب، میوه جات فریز شده، روغن انواع مغزها و یا با هر آنچه که بنظرتان مفید است مخلوط کرده و به عنوان یک وعده غذایی کامل میل نمائید.

مقاله مرتبط:   بهترین غذاها برای سلامت قلب – 8 ماده غذایی مفید برای قلب

دانه کینوا برای رشد عضلات و پرورش اندام

کینوا یکی از غلاتی است که ۹ اسیدآمینه‌ی مفید را داشته و شاخص گلیسمی آن پایین است. به این معنی که به‌آرامی وارد قند خون می‌شوند و بدون افزایش انسولین انرژی طولانی‌مدتی به بدن می‌دهند. کینوا یکی از منابع خوب منیزیم است که برای فعالیت‌های ورزشی و کاهش التهاب، لازم و ضروری است. نتایج بررسی‌ها نشان می‌دهد که ارتباطی بین میزان تستوسترون بالا و مصرف منیزیم وجود دارد. دانه‌ کینوا مغذی همچنین حاوی میزان قابل‌توجهی روی هستند.

گوشت قرمز منبع طبیعی کراتین و کازنتین

گوشت قرمز کراتین و کازنتین دارد؛ گوشت به خصوص در افزایش قدرت و ارتقا رشد عضلات به دلیل دارا بودن مقادیر قابل توجه کراتین در قیاس با سایر موادغذائی، بسیار مؤثر می باشد. کراتین یک منبع سوخت برای فعالیت لحظه ای عضلات به حساب می آید. ضمن این که به عضلات اجازه فعالیت با شدت بیشتر و برای مدت زمان طولانی تر را به وسیله دوباره پر کردن می دهد.

مرغ و ماهی هر دو به لحاظ کراتین و کازنتین موجود در آنها ضعیف می باشند. در صورتی که گوشت قرمز به میزان کافی حاوی هر دوی این عناصر می باشد. کازنتین برای حفظ روند نرمال متابولیسم چربی و همچنین عملکرد آمینواسیدهای شاخه ای (BCAAs) در بدن موردنیاز می باشد. همانطور که می دانید آمینواسیدهای (BCAAs) جز مهمترین اسیدهای آمینه برای بدنسازها به شمار می آیند.

گوشت قرمز منبع طبیعی کراتین و کازنتین

گوشت قرمز منبع طبیعی کراتین و کازنتین

گوشت قرمز حاوی آلانین است؛ آلانین یک اسید آمینه است که برای ساخت قند از پروتئین موجود در رژیم غذائی مورد استفاده قرار می گیرد. اگر میزان کربوهیدرات دریافتی پائین باشد. آلانین با مهیا ساختن سوخت برای عضلات برای ادامه تمرین به کمک می آید. از فواید اصلی این آمینواسید می توان به حفظ بافت عضلانی و جلوگیری از تجزیه شدن آنها برای تولید سوخت جهت اجرا تمرینات سنگین نام برد.

سینه مرغ منبع عالی پروتئین

سینه مرغ منبع بزرگ پروتئین بدون چربی و گزینه ای بسیار عالی برای رشد عضلات است که به راحتی بافت عضلات را ترمیم می کند و سلول های آسیب دیده در طول تمرینات سخت را تقویت می کند. سینه مرغ دارای دیگر مواد مغذی ورزشکار پسند مانند نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم و روی است.

مقاله مرتبط:   فواید و مضرات مصرف سویا برای عضله سازی و پرورش اندام

سینه مرغ به نسبت ارزان، پخت آن راحت و یک منبع قابل اتکا‌ از پروتئین می‌باشد که شما می توانید در هر زمان از روز آنرا مصرف کنید. مصرف مرغ با کمی‌ چربی‌ و بدون کربوهیدرات بعد از یک تمرین سخت میتواند باعث یک ریکاوری بسیار خوب برای عضلات شود. تا زمانی‌ که شما در مصرف هر ماده غذایی تعادل را رعایت کنید هیچ مشکلی‌ به وجود نخواهد آمد، پس اگر استفاده از انواع چاشنی‌‌ها در بهتر شدن طعم مرغ به شما کمک می‌کند و خوردن آن را برای شما راحت تر می‌کند می توانید این کار را انجام دهید.

برای رشد عضلات حتما شیر بنوشید

شیر از دیگر از منابع غذایی پروتئین برای تقویت عضلات است. شیر حاوی دو نوع پروتئین بسیار مفید و ضروری پروتئین آب پنیر (پروتئین وی) و کازئین است که به سرعت جذب بدن می شود. علاوه بر این شیر دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات و چربی های مفید است.

مطالعات متعدد دانشمندان نشان داده‌اند با توجه به نوع پروتئین موجود در شیر، ورزشکاران پس از تمرین باید حتما شیر بخورند زیرا پروتئین جذب می‌شود و به سرعت تولید عضلات برآمده می‌کند؛ شیر دارای پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌ها، کازئین، آب پنیر، لوسین یک اسید آمینه ومواد معدنی ضروری است که در سلامت انسان اثر می‌گذارد و تمام این مواد در عضله سازی نیز کمک می‌کنند.

برای رشد عضلات حتما شیر بنوشید

برای رشد عضلات حتما شیر بنوشید

برای عضله سازی غذاهای حاوی ویتامین C و روی بخورید

بدون شک مهم‌ترین مسئله برای عضله سازی، مصرف زیاد پروتئین است. اما اکثر افراد نمی‌دانند که ویتامین C مسئول حمل این پروتئین به سمت عضلات است. این ویتامین همچنین باعث کاهش التهاب بافت‌های عضلانی می‌شود در نتیجه احیای بافت ها با سرعت بیشتری انجام می‌پذیرد.

روی یا همان زینک نیز از جمله عناصر فراموش شده در بدن‌سازی است. این عنصر مغذی باعث تحریک فعالیت آنزیم‌هایی می‌شود که مسئول سنتز پروتئین هستند. در نتیجه بدون آن امکان رشد عضلانی و احیای سلول‌ها سخت خواهد بود. اگر می‌خواهید از پروتئین مصرفی‌تان بیشترین بهره‌برداری را بکنید حتماً مواد غذایی سرشار از ویتامین C (کلم کاله، بروکلی، فلفل دلمه‌ای) و روی (غذاهای دریایی، گوشت، اسفناج) را دریابید.

پایان

مطلبی که از نظرتان گذشت به معرفی بهترین غذاها برای عضله سازی می پرداخت، برخی از مواد غذایی مورد اشاره برای همه ورزشکاران آشنا هستند، مانند گوشت قرمز و سینه مرغ حال آنکه به برخی دیگر از این مواد ممکن است کم توجه باشیم مانند اسفناج، کلم بروکلی و یا ماست یونانی. هر ورزشکاری برای آنکه بتواند نتیجه تلاش ها و زحمات خود را ببیند لازم است از برنامه ای متعادل و منسجم پروری کند و ما در این مقاله تلاش نمودیم شما را با اجزای یک برنامه غذایی غذایی مناسب برای عضله سازی و رشد عضلانی در زنان و مردان آشنا سازیم، امید است که مورد توجه شما قرار گرفته باشد.

 

منبع: تبیانمکمل هامجله علم ورزش – دکتر سلام(۱،۲) – مجله تناسب اندامسیمرغ

دسته بندی پرورش اندام

3 دیدگاه درباره “غذاهای عضله ساز – ۱۳ ماده غذایی برای عضله سازی در مردان و زنان”

  1. نسيم گفت:

    بسیار عالى بود. ممنون از مطالب مفید و به روزتان.

  2. parsa گفت:

    مطالب بسیار کامل و مفید بودند ممنون.

  3. نگاری گفت:

    خیلی خووب بود مرسی.

دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید